セルフ・コンパッションとは？ 

自分への思いやりがもたらす力 

セルフ・コンパッション（self-compassion）とは、「つらいときに、大切な友人に接するように自分自身に接すること」です。心理学者クリスティン・ネフ博士によって提唱され、不安やストレスの軽減、人間関係の改善など多くの効果が科学的に実証されています。このページでは、セルフ・コンパッションの意味、3つの要素、効果、よくある誤解、そして日常での実践法をわかりやすくご紹介します。 

セルフ・コンパッションの意味 

セルフ・コンパッション（self-compassion）は、日本語では「自分への思いやり」や「自分への慈しみ」と訳されます。

その本質はとてもシンプルです。

もし親しい友人がつらい状況にいたら、あなたはどんな言葉をかけるでしょうか。きっと「大丈夫だよ」「誰にでもあることだよ」「話を聞くよ」と、温かい言葉をかけるのではないでしょうか。

セルフ・コンパッションとは、その同じ優しさを、自分自身にも向けることです。

失敗したとき、うまくいかないとき、「なんてダメなんだろう」と自分を責めるのではなく、「これはつらいね。でも、あなたは一人じゃないよ」と、自分自身を支えてあげること。

アメリカの心理学者クリスティン・ネフ博士（テキサス大学オースティン校）によって2003年に提唱され、現在では世界中で研究が進んでいます。

セルフ・コンパッションの3つの要素 

ネフ博士によると、セルフ・コンパッションは3つの要素から成り立っています。 

1. 自分への優しさ（Self-Kindness） 

困難な状況にあるとき、自分を厳しく批判するのではなく、温かく理解を示すことです。

私たちは友人に対しては自然と優しい言葉をかけられるのに、自分に対しては驚くほど厳しくなりがちです。「もっと頑張れ」「なんでできないの」と、自分を追い立ててしまう。

セルフ・コンパッションでは、その厳しい声に気づき、友人にかけるような温かい言葉を自分にも向ける練習をしていきます。

2. 共通の人間性（Common Humanity） 

苦しみや失敗は、自分だけのものではなく、人間として共通の体験であると認識することです。

つらいことがあると、「私だけがこんなにダメなんだ」「みんなはうまくやっているのに」と思いがちです。でも実は、失敗や困難を経験するのは、人間であれば誰にでもあること。

「この苦しみは、私だけのものじゃない」と気づくことで、孤独感が和らぎ、心の余裕が生まれます。

3. マインドフルネス（Mindfulness） 

自分の感情や思考に気づき、それを否定も誇張もせず、ありのままに受け止めることです。

つらい感情を無視したり、逆にどっぷり浸かって飲み込まれたりするのではなく、「今、私はつらいと感じているんだな」と、少し距離を置いて気づくこと。

この「気づき」があることで、自動的に自分を責めるパターンから一歩離れることができます。

セルフ・コンパッションの効果 ～科学が示すエビデンス～ 

セルフ・コンパッションの効果は、数多くの科学的研究によって実証されています。主な効果をご紹介します。

心の健康への効果として、不安やうつの症状の軽減、ストレスへの耐性の向上、感情のコントロール力の向上、バーンアウト（燃え尽き）の予防が報告されています。

日常生活への効果として、人間関係の満足度の向上、自分を動機づける力の向上、失敗からの立ち直りの早さ、自分らしい生き方への自信が挙げられます。

パフォーマンスへの効果として、目標達成への意欲の向上、長期的な成長力の維持、判断力・決断力の向上が示されています。

特に注目すべきは、セルフ・コンパッションが高い人ほど、困難な状況でも前向きに行動できるという研究結果です。自分を責めるよりも、自分を支える方が、実は成果につながるのです。 

セルフ・コンパッションは「甘え」ではありません 

セルフ・コンパッションについてよく聞かれる質問があります。「それって、甘えではないですか？」

この疑問はとても自然なものです。特に「頑張ること」が美徳とされる文化の中で育った方にとっては、「自分に優しくする」ことに抵抗を感じるのは当然かもしれません。

でも、セルフ・コンパッションは甘やかしとは全く異なります。

甘えは、困難を避けること。セルフ・コンパッションは、困難に直面している自分を支えながら、前に進む力を育てること。

実際の研究では、セルフ・コンパッションが高い人ほど、失敗した後に再挑戦する意欲が高いことがわかっています。自分を責め続ける人よりも、自分を支える人の方が、結果的に成長し続けられるのです。

ネフ博士は、セルフ・コンパッションには「優しさ」だけでなく「強さ（Fierce Self-Compassion）」も含まれると述べています。自分を守る強さ、必要なときにNoと言える力、変化のために行動する勇気。それもセルフ・コンパッションの大切な一面です。 

マインドフル・セルフ・コンパッション（MSC）とは 

マインドフル・セルフ・コンパッション（Mindful Self-Compassion、略称MSC）は、セルフ・コンパッションを体系的に学ぶための心理教育プログラムです。

セルフ・コンパッション研究の第一人者クリスティン・ネフ博士と、マインドフルネスと心理療法の専門家クリストファー・ガーマー博士（ハーバード大学）によって2010年に開発されました。

現在では世界20ヵ国以上に広がり、25万人以上が受講しています。

MSCの大きな特徴は、知識として学ぶだけでなく、実際にワークや瞑想を通じて「体験」として身につけていく点です。頭で理解するだけでは変わらないことも、体と心で感じることで、日常生活の中で自然と実践できるようになります。

MSCには8週間コースと6週間短期コースがあり、どちらもオンラインで受講できます。マインドフルネスや瞑想の経験がない方でも、安心して参加いただけます。

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今日からできるセルフ・コンパッションの実践 

セルフ・コンパッションは、日常の中で少しずつ練習していくことができます。ここでは、すぐに試せる方法を2つご紹介します。 

セルフ・コンパッション・ブレイク 

つらいことがあったとき、3つのステップで自分に声をかけてみてください。

ステップ1「今、つらいと感じている」（マインドフルネス） 自分の感情に気づき、認めます。

ステップ2「つらいのは、私だけじゃない」（共通の人間性） 誰にでもこういう時があることを思い出します。

ステップ3「自分に優しくしよう」（自分への優しさ） 友人にかけるような言葉を、自分に向けます。

たった30秒でもかまいません。自分を責める声が聞こえたとき、この3ステップを思い出してみてください。

スージングタッチ（自分を落ち着かせるタッチ） 

胸に手を当てたり、自分を抱きしめるように腕を組んだりして、自分自身に温かさを伝えます。

これは「甘え」ではなく、科学的にも効果が認められた方法です。温かいタッチは、脳内でオキシトシン（安心感をもたらすホルモン）の分泌を促します。

誰も見ていないところでかまいませんので、そっと自分に「大丈夫だよ」と手を当ててみてください。

セルフ・コンパッションをもっと深く学ぶには 

セルフ・コンパッションは、一人でも始められますが、仲間と一緒に学ぶことで、より深く身につきます。

MSC認定講師 竹内広恵によるセルフ・コンパッション講座では、科学的根拠に基づくプログラムを通じて、日常生活で本当に使えるセルフ・コンパッションのスキルを練習していきます。

初めての方は、まず無料の体験説明会にお越しください。セルフ・コンパッションの実践ワークを体験していただけます。

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講師紹介 

竹内広恵（たけうち ひろえ） 

米国本部Center for Mindful Self-Compassion認定 MSC認定講師（Certified Teacher） 

オランダ在住11年。3児の母。

MSC公式プログラム開催15回以上、参加者200名以上。 

「自分を責める声を、自分を支える声に変える」をテーマに、日本語・英語でセルフ・コンパッション講座を提供しています。

→ プロフィールの詳細はこちら